اچھی لچک کو برقرار رکھنے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ورزش کے بعد کھینچنا ضروری ہے۔یہ پٹھوں کے درد کو کم کرنے اور پٹھوں کی مجموعی بحالی کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ذیل میں ایک گائیڈ ہے کہ کس طرح ورزش کے بعد صحیح طریقے سے کھینچنا ہے۔
سب سے پہلے، کھینچنے سے پہلے گرم ہونا ضروری ہے۔یہ ہلکے کارڈیو جیسے جاگنگ یا سائیکلنگ کے ذریعے کیا جا سکتا ہے۔یہ خون کے بہاؤ اور جسم کے درجہ حرارت کو بڑھا کر پٹھوں کو کھینچنے کے لیے تیار کرتا ہے۔
اس کے بعد، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ ہر اسٹریچ کو تقریباً 30 سیکنڈ تک روکے رکھیں، لیکن اگر آپ چاہیں تو زیادہ دیر تک روک سکتے ہیں۔کھینچتے وقت، گہرا سانس لینا یقینی بنائیں اور اسٹریچ میں آرام کرنے کی کوشش کریں۔یہ ضروری ہے کہ اسٹریچ کو اچھال یا زبردستی نہ کریں، کیونکہ یہ چوٹ کا باعث بن سکتا ہے۔
ہیمسٹرنگ اسٹریچ
یہ اسٹریچ ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔اپنی پیٹھ پر لیٹ کر شروع کریں اور اپنے پیر کے تلوے کے گرد پٹا یا تولیہ لپیٹیں۔اپنے گھٹنے کو سیدھا رکھیں جب آپ آہستہ سے اپنے پاؤں کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں اور پھر دوسری ٹانگ پر جائیں۔
کواڈ اسٹریچ
کواڈ اسٹریچ ران کے سامنے والے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں اور توازن کے لیے دیوار یا کرسی پر پکڑیں۔اپنے گھٹنے کو موڑیں اور اپنی ہیل کو اپنے گلیٹس کی طرف لائیں۔اپنے ٹخنوں کو پکڑو اور اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھیں۔اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں اور پھر دوسری ٹانگ پر جائیں۔
بچھڑا پھیلانا
بچھڑے کے پٹھے اکثر نظر انداز کیے جاتے ہیں لیکن اچھی کرنسی اور توازن کے لیے اہم ہوتے ہیں۔دیوار کی طرف منہ کر کے کھڑے ہو جائیں اور سہارے کے لیے اپنے ہاتھ اس کے خلاف رکھیں۔ایک پاؤں کے ساتھ پیچھے ہٹیں، اپنی ایڑی کو زمین پر رکھتے ہوئے اور اپنی انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کریں۔اپنے اگلے گھٹنے کو موڑیں اور 30 سیکنڈ تک اسٹریچ کو پکڑے رکھیں، پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔
سینے کا کھنچاؤ
سینے کے پٹھے سارا دن کمپیوٹر پر بیٹھنے یا جھکنے سے تنگ ہو سکتے ہیں۔دروازے میں کھڑے ہو کر اپنے ہاتھ کندھے کی اونچائی پر دروازے کے فریم پر رکھیں۔اپنے بازوؤں کو سیدھا اور سینے کو کھلا رکھتے ہوئے آگے بڑھیں۔30 سیکنڈ تک اسٹریچ کو پکڑو۔
کندھے کھینچنا
بھاری بیگ اٹھانے یا میز پر جھکنے سے کندھے تنگ ہو سکتے ہیں۔اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہو جائیں اور اپنی انگلیوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے جوڑیں۔اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں اور اپنے سینے کو اٹھائیں، 30 سیکنڈ تک اسٹریچ کو پکڑے رہیں۔
ہپ فلیکسر اسٹریچ
ہپ کے لچکدار اکثر طویل عرصے تک بیٹھنے سے تنگ ہوتے ہیں۔ایک پاؤں آگے اور ایک پاؤں پیچھے کے ساتھ، ایک لانگ پوزیشن میں شروع کریں۔اپنے اگلے گھٹنے کو جھکا اور اپنے پیچھے کے گھٹنے کو سیدھا رکھیں۔اپنا وزن آگے بڑھائیں اور اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔
آخر میں، ورزش کے بعد کھینچنا کسی بھی فٹنس روٹین کا ایک اہم حصہ ہے۔باقاعدگی سے کھینچنے سے، آپ کو اچھی لچک برقرار رکھنے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔اسٹریچ کرنے سے پہلے گرم کرنا یاد رکھیں، ہر اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، اور کھینچتے وقت گہرا سانس لیں۔اپنے ورزش کے بعد کے معمولات میں اسٹریچنگ کو شامل کرنے سے آپ کی مجموعی جسمانی اور ذہنی تندرستی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
پوسٹ ٹائم: فروری 09-2023